睡眠障害！『不眠』 ③

睡眠を改善する方法


睡眠を規則正しくとる：
毎晩同じ時間に寝ることと、さらに大切なのが毎朝同じ時間に起きることで、これは休日の朝でも同じです。


就寝前に決まった行動をする：
ゆっくりとしたペースでウオーキングをしたり、くつろぐ音楽を聞いたり、歯を磨いたり、顔を洗ったり、目覚まし時計をセットしたりなど、毎回決まった動作を行うことによって睡眠の気分を整えます。これらの行動は毎晩、家でも外出先でも行ってください。


眠りを導く環境をつくる：
寝室は暗く静かで、暑すぎず寒すぎないように保ちます。雑音で眠れないときには、耳栓をしたり、ホワイトノイズ発生装置（全周波数の音が入ったホワイトノイズの音で他の音を紛らわせる）やファンを使ったり、寝室に分厚いカーテンを掛けて屋外の雑音を遮断するなどが役立ちます。


寝室は眠るためにだけ使用する：
寝室では、飲食、読書、テレビを見る、請求書の支払いをするなど、覚醒状態で行う行動はしないようにします。


睡眠の妨げになる飲食物を摂取しない：
アルコールやカフェインを含むコーヒー、紅茶、コーラ、ココアなどの飲食物は、食欲抑制作用や利尿作用があるため、睡眠を妨げます。特に、寝る直前には摂取しないようにします。禁煙も効果的です。夜に大量のアルコールを飲むと、朝早く目が覚めてしまいます。


枕を使う：
膝の間や腰の下に枕を挟むと、より快適に眠ることができます。背中が痛む人は、膝の間に大きな枕を挟んで横向きに寝ると楽に眠れます。


起きる：
眠れないときには、ベッドに横になってひたすら眠る努力を続けるよりも、起きて寝室以外の部屋で何か他のことをする方が効果的です。


規則的に運動をする：
運動をすると、自然な眠りに役立ちます。しかし夜遅くに運動をすると、心臓と脳を刺激して逆に目がさえてしまいます。


リラックスする：
ストレスや心配事は、眠れなくなる最も大きな原因です。就寝時刻になっても眠くならないときには、温かいお風呂に入ったり、本を読んだりするとリラックスできます。ストレスや心配事を寝室にまでもちこまないようにし、寝る前や就寝中に興奮しすぎないようにすれば、よく眠れるようになります。


間食をする：
空腹も眠りを妨げます。温かい夜食を軽く食べるといいでしょう。










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睡眠障害！『不眠』 ②

不眠　症状　診断


不眠になると、昼間にイライラや疲労を感じ、集中力が落ちてストレスがたまるようになります。


不眠の診断は、その人の睡眠パターン、薬の使用（アルコールや違法薬物を含む）、心理的ストレスの程度、病歴、身体能力レベルなどに基づいて行います。


中には、他の人より短い睡眠時間しか必要ない人もいるので、不眠の診断にはこのような個人差も考慮に入れます。


不眠　治療


不眠の治療は、その原因と深刻さによって異なります。不眠が別の病気によるものなら、その病気を治療すれば不眠が改善されることがあります。


不眠に悩むほとんどの人は、規則正しい睡眠が取れるようにライフスタイルを変えるだけでよく眠れるようになります。


光療法（適切な時間に明るい光をあてる治療法）を行うと、生体時計を正常な状態にリセットすることができます。


この治療は特に、時差ぼけで睡眠・覚醒リズムが逆転している人、なかなか寝つけない人、寝てから目が覚めるのが早すぎる人に効果があります。


睡眠障害が日常生活の妨げとなっていて、健康であるという意識がもてない場合は、睡眠補助薬（催眠薬とも呼ばれます）を1週間以内の期間で間欠的に服用すると役に立つでしょう。


ほとんどの睡眠補助薬は処方せんが必要です。処方せんなしに購入できる睡眠補助薬（市販薬）には、抗ヒスタミン薬のジフェンヒドラミンやドキシラミンが含まれています。


これらの薬には副作用があり、特に高齢者で起こりやすくなっています。


高齢者が経験する睡眠の変化は、通常は年齢によるものなので睡眠補助薬は必要ありません。


夜のトータルな睡眠時間は年齢とともに減少する傾向があるため、夜遅く寝て早く起きたり、昼寝をしないようにするとよく眠れるようになります。


たとえ不眠であっても、高齢者の睡眠補助薬による治療は、錯乱、転倒、失禁といった、不眠以上に厄介な問題を引き起こすことがあります。


情緒的ストレスが原因の不眠は、睡眠補助薬の服用よりも、ストレスを緩和する治療の方が有効です。


不眠と抑うつがある場合は、医師の診察を受けうつ病の治療を行うべきです。


うつ病の治療はしばしば不眠も軽減しますが、一部の抗うつ薬は鎮静作用があるため、直接睡眠を改善します。


メラトニン(ハーブとサプリメント: メラトニンを参照)が不眠の治療に用いられることがあり、特にメラトニンの量が減る高齢者に使用されます。


この薬は時差ぼけの症状を最小限にするためにも使われます。


しかし、使用については議論があります。


メラトニンは、長くて2～3週間の短期間の使用なら安全だと思われますが、長期に使用した場合の影響はわかっていません。



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睡眠障害！『不眠』

不眠とは、なかなか寝つけない、熟睡できない、睡眠が妨げられるため不十分でリフレッシュできないことです。


不眠は、病気ではありません。


さまざまの異なる原因がもたらす症状で、不規則な睡眠・覚醒リズム、肉体的な病気、薬の使用やその離脱症状、夜間の多量飲酒、情緒的問題、ストレスなどが関係しています。


しばしば、不安、神経質、うつ病、恐怖が不眠の原因になりますが、単に体が疲れていないだけということもあります。


中には肉体的な病気、薬物の使用や離脱症状、ストレスなどがほとんどないにもかかわらず、長い間慢性の不眠に悩まされている人もいます。


寝つきの悪さは、老若問わずみられる症状です。


成人の約10％に慢性の不眠があり、約50％はときどき不眠を経験します。


睡眠パターンは年をとるにしたがって変化するため、高齢者は実際には不眠ではないのに不眠だと思いこみがちです。


高齢になるほど夜の睡眠が短くなり、昼間にうたた寝をする傾向があります。


深い睡眠である第4段階の時間は次第に短くなっていき、最終的にはなくなります。


さらに、高齢者はどの睡眠段階でも目を覚ます回数が多くなります。


これらの変化は正常なもので、通常は睡眠障害ではありません。


不眠には、いくつかのタイプがあります。


なかなか寝つけないタイプは入眠障害と呼ばれ、精神的にリラックスできなかったり、考えこんだり、悩み続けたりしているためにすぐに寝つくことができません。


眠り続けることができないタイプは中途覚醒と呼ばれ、若い人より高齢者に多くみられます。


このタイプの不眠の人は、寝つきには問題ないのですが、数時間後には目が覚めてしまい、そうすると今度はなかなか寝つけなくなります。


中には、休みなしに眠ったり覚めたりを繰り返し、満足な睡眠が取れないこともあります。


早朝覚醒は別のタイプの不眠で、年齢を問わずうつ病のサインであることがあります。


睡眠・覚醒リズム障害は睡眠パターンが分断されると起こります。


不適当な時間に眠ってしまい、本来眠るべき時間に眠れなくなります。


このような睡眠・覚醒の逆転はしばしば、時差ぼけ（特に東から西へ旅するときに起こる）、シフト制による不規則な夜勤、労働時間の頻繁な変更、アルコールの飲み過ぎなどによるものです。


薬の副作用による逆転もあります。


この睡眠・覚醒の逆転は、入院中の人にも多く起こります。


入院中の患者は夜中に目を覚ますことが多いためです。


（脳炎、脳卒中、アルツハイマー病などによって）脳内の生体時計が損傷すると、睡眠のパターンは崩れてしまいます。


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睡眠障害！続き

睡眠障害への科学的アプローチ


睡眠障害のどのタイプの人も、睡眠検査室で検査、診断、治療を行います。


以下の症状があるときは、すぐに睡眠検査室で検査を受けてください。


　日中の過度の眠気
　不眠
　睡眠補助薬を服用しないと眠れない
　睡眠中に呼吸がときどき止まる
　ひどいいびきや息苦しさ
　悪夢をみる
　横で寝ている夫（妻）から睡眠の異常を指摘される
　睡眠検査室での初診項目：

　睡眠日記などの睡眠歴
　一般の病歴
　診察
　血液検査
　睡眠検査室での睡眠検査


睡眠検査室で行われる睡眠検査には、終夜の睡眠ポリソムノグラフィと反復睡眠潜時検査があります。


終夜睡眠ポリソムノグラフィの検査を受ける人は、就寝中の脳の活動を記録するために、頭に電極をつけて睡眠検査室で1晩眠ります。


この情報から、その人の睡眠段階の特徴が明らかになります。


同時に、就寝中の心拍数や呼吸パターンなどの身体機能についてもモニタリングされ記録されます。


この検査により、睡眠時無呼吸と睡眠中の異常行動を発見できます。


日中行われる反復睡眠潜時検査では、睡眠検査室で2時間おきに4～5回昼寝をします。


この検査は、日中の眠気を調べ、特にナルコレプシーを発見するために行われます。












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睡眠障害！

睡眠障害とは、寝つけないこと、熟睡できないこと、逆に起きていられないこと、睡眠中に異常行動を起こす夜驚症や夢遊症などを指します。


睡眠は人が健康に生きていくために欠かせませんが、なぜ必要なのか、厳密にはどんな利益をもたらすのか、まだ完全には解明されていません。


必要な睡眠時間は人によって大きく異なり、健康な成人でも毎日の睡眠が4時間で足りる人から10時間を必要とする人までさまざまです。


ほとんどの人は夜に眠りますが、勤務形態の関係で昼間に睡眠を取らなければならない人もたくさんいます。


こんな状況がしばしば睡眠障害につながります。


睡眠の長さと目が覚めた後に十分に寝られたと感じる感覚は、その人の興奮度や情緒的問題、年齢、食事内容、薬の服用など、多くの要因に影響を受けます。


たとえば、ある薬を服用すると眠くなる人もいれば逆に眠れなくなる人もいます。


カフェイン、強いスパイス、グルタミン酸ナトリウム（MSG）など、一部の食品成分や添加物が睡眠に影響することもあります。


高齢になるほど早寝早起きになり、睡眠リズムの乱れに弱くなる（たとえば時差ぼけを起こしやすい）傾向が出てきます。


若い成人や小児に比べると、高齢者は簡単に目を覚ましやすく、1晩に何度も目が覚めたりします。


高齢者に必要な睡眠が少ないのかどうかは不明です。昼寝は夜眠れなかった分を補うのに役立ちますが、問題も起こします。


睡眠は常に同じというわけではありません。睡眠には大きく2種類あります。


急速眼球運動（レム）睡眠と、4つの段階をもつ非急速眼球運動（ノンレム）睡眠です。


正常なら、ノンレム睡眠の4つの段階を経過した後に短いレム睡眠のインターバルが続くというサイクルを、1晩に5～6回繰り返します。


睡眠は、第1段階（最も眠りが浅い相で、簡単に目覚める段階）から、第4段階（最も眠りが深い相で起こしてもなかなか目覚めない段階）へと進んでいきます。


第4段階では、血圧が最も下がり心拍と呼吸が最も遅くなります。


レム睡眠中の脳の電気的活動は、覚醒時と同じように非常に高くなります。


眼球が忙しく動き、筋肉が無意識にピクピク動きます。


呼吸は速く深くなりますが、横隔膜以外の筋肉は非常に弛緩します。


ノンレム睡眠の最も深い睡眠レベル時よりもリラックスしているほどです。


夢をみるのは、ほとんどがレム睡眠時です。寝言、夜驚症、夢遊症は第3段階と第4段階で多く起こります。


睡眠障害は、現在の病状や病歴と診察結果に基づいて診断されます。


診断が確定しない場合には、医師は睡眠検査を行うように勧めます。


睡眠検査は、ポリソムノグラフィ検査と、1晩寝ている間中に不自然な動きがないかを観察することです。


ポリソムノグラフィ検査では呼吸、心拍数、その他の機能をモニタリングします。


この中には脳の電気的活動を示す脳波（EEG）、レム睡眠中の眼球の動きを示す眼電図の記録も含まれます。


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めまい！『良性発作性頭位変換性めまい』

良性発作性頭位変換性めまいは多くみられる障害で、頭の位置を変えることによって引き起こされます。


ほとんどの場合、横たわる、起き上がる、寝返りを打つ、見上げるために頭を後ろに反らすなど、


頭の位置を変える動作がこの障害の引き金になります。


この障害は、正常な状態では3つの半規管に均等に分布しているカルシウム粒子が、


いずれかの半規管の中に集まってかたまりになってしまうと起こります（半規管は内耳の一部で、


バランス機能を補助しています）。


正常であれば、頭が動くとカルシウム粒子が半規管の内側にある神経受容体（毛細胞）を刺激し、


これらの細胞が頭の動いた方向を示す信号を脳へ送ります。


しかし、このカルシウム粒子が1カ所でかたまりになって浮遊していると、過大な信号が送られ、


頭が実際以上に動いたとする誤った情報が脳へ伝わります。


この誤った情報と眼からの情報にずれが生じると、回転性めまいの短い発作が起こります。


かたまりは、半規管の内膜の損傷によって起こります。


損傷の原因には耳の感染、外傷、手術、内耳の動脈の閉塞などがあります。


このタイプの回転性めまいが起こると驚きますが、害はありません。


回転性めまいの発作は頭を動かした5～10秒後に始まって、1分間も続きません。


普通は数週間で自然に治まります。


ときには何カ月も続いて、吐き気と嘔吐のために脱水症状が起こることもあります。


雑音による耳鳴りや、聴力が失われることはまったくありません。


回転性めまいを起こす姿勢を取らなければ避けられます。


患者は、カルシウム粒子のかたまりをほぐして半規管全体に再度行きわたらせるエプリー法を習うことができます。


この運動により、カルシウム粒子は吸収されてから再形成され、正常な状態に戻ります。


約90?95％の人は、この方法によって薬を使わず回転性めまいが治ります。


患者の一部は回転性めまいを再発するため、この操作を繰り返す必要があります。












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めまい！『乗り物酔い』 ②

乗り物酔い　予防　治療


予防が鍵になります。


それには、次のような方法があります。


　揺れが少ない座席を選ぶ（車の前部座席、飛行機の翼の上あたりの座席、船の船上デッキ）。

　頭と体をできるだけ動かさないようにする。

　顔を前方に向けて座り、体を後ろにもたれかける。

　水平線など、遠くにある動かないものを見続ける。

　本を読まない。

　窓を開ける、通気口を開ける、船上デッキに出るなどして新鮮な空気を吸う。

　飲酒と喫煙をしない（ともに吐き気がひどくなる）。

　脂肪が少なくデンプン質の食品を少量食べ、においの強い食物や味の濃い食品を食べない。

　特に小型飛行機などでの短時間の飛行中は飲食しない。


乗り物酔いになりやすい人は、旅行前に医師から市販の良い薬を教えてもらったり、医療用の薬を処方してもらうとよいでしょう。


乗り物酔いの薬にはシクリジン、ジメンヒドリナート、ジフェンヒドラミン、メクリジン、ペルフェナジン、スコポラミンなどがあります。


これらはすべて眠気を誘う薬ですが、乳幼児には逆に興奮を引き起こすおそれがあるので、医師の指導なしに与えるべきではありません。


乗り物酔いの症状が出たときには、ソーダクラッカーを食べたり、ジンジャーエールなどの炭酸飲料を飲むとよいでしょう。


吐き気のために、乗り物酔いの薬の中で唯一皮膚のパッチ剤があるスコポラミンは、他の経口薬より役立ちます。


必要なら薬を注射することもあります。












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