腰痛！「予防」

腰痛　予防


最も効果的な腰痛予防対策は、定期的な運動です。


2種類の運動、つまり有酸素運動と、特定の筋肉の増強運動やストレッチ運動が有効です。


水泳やウオーキングなどの有酸素運動は全身の健康改善、肥満解消、筋肉強化に有効です。


腹、尻、背中の筋肉を強化する運動とストレッチは、脊椎を安定させ、脊椎のクッションの役目をしている椎間板の負担を減らし、靭帯の位置を保ちます。


筋肉を強化する運動には、骨盤の挙上や腹筋運動などがあります。


ストレッチ運動には、座って行う脚のストレッチ、膝を胸につけるストレッチ、股関節と大腿四頭筋のストレッチなどがあります。


ストレッチ運動は背中の痛みを増強することもあるので、注意深く行う必要があります。


原則として、背中に痛みを起こしたり痛みが強くなる運動は、どれも中止します。


運動は筋肉に軽い疲労を感じるまで繰り返すべきですが、完全に疲労するまで続けてはいけません。


運動中の呼吸法も重要です。


重量挙げでは専用のベルトを着用して背中のけがを防ぎます。


腰痛がある場合は運動を始める前に医師に相談する必要があります。


運動は骨密度と適正体重の維持にも役立ちます。


そのため腰痛の原因となる、骨粗しょう症と肥満のリスクを減らします。


立ったときや座ったときに良い姿勢を保つだけでも、背中にかかる負担を減らすことができます。前かがみにならないようにすべきです。


いすに座るときは足の裏全体が床につくように座席の高さを調節し、膝を軽く曲げて腰をいすの背もたれにぴったりつけるようにします。


背もたれとの調節には、腰の後ろにクッションを挟むとよいでしょう。


床に座るときは、あぐらよりも床に足をつけて座るようにします。


長時間の立ち通しや座り通しは避けるようにすべきですが、そうしなければならない場合は、姿勢を頻繁に変えて背中にかかる負担を減らします。


眠るときは硬めの布団（マットレス）を使って、楽な姿勢で寝るようにします。


横向きで眠る人はウエストと頭の下に、あお向けで眠る人は膝の下に、それぞれ枕をあてがうとよいでしょう。


頭に使う枕は、首が曲がりすぎない高さのものを選びます。


適切な持ち上げ方を覚えておくのも、背中のけがの防止に役立ちます。


ものを持ち上げるときは膝を十分に曲げて腕を持ち上げるものと同じ高さにし、背中ではなく脚を使って持ち上げます。


頭より上にものを持ち上げると背中をけがするリスクが高くなります。


安定した踏み台を使えば、無理に持ち上げる必要がなくなります。


重いものを運ぶときには体につけて運ぶとよいでしょう。


禁煙も勧められています。








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