腰痛！「予防」 Ⅱ

腰痛を防ぐための運動


骨盤の挙上

あお向けに寝て膝を曲げ、かかとを床につけて、体重をかかとに乗せます。背中の一部を床に密着させ、お尻を床から1センチメートルほど浮かして腹筋を締めます。そのままの姿勢で10まで数え、これを20回繰り返します。




腹筋運動

あお向けに寝て膝を曲げ、足裏を床につけます。手を胸の上で組み、頭を上げない（あごを胸につけない）ようにしながら腹筋を締めていき、ゆっくりと肩を床から約25センチメートルもち上げます。次に腹筋をゆるめて肩をゆっくりと下ろしていきます。これを10回ずつ3セット行います。



膝を胸につけるストレッチ

あお向けに寝て膝を曲げ、両方のかかとを床につけます。膝を曲げたまま、両手で片方の膝の裏側を持って胸の方へ引き寄せます。そのままの姿勢で10まで数えます。ゆっくりと脚を下ろし、次に反対側の脚でも同様に行います。これを、10回繰り返します。



座って行う脚のストレッチ

膝を伸ばして床に座り（膝が固定しないようにわずかに曲がる程度）、両脚をできるだけ大きく開きます。両手を片方の膝の上に置き、足首に向かってゆっくりと滑らせていきます。痛みが感じられたときにはそれ以上進まず、楽に10秒間同じ姿勢を保てる位置で止めます。ゆっくりと、元の座位の姿勢に戻ります。反対側の脚でも同様にして行い、各脚それぞれ10回ずつ繰り返します。



股関節と四頭筋のストレッチ

片足で床に立ち、反対側の膝を約90度曲げます。曲げた脚の足首の前側を、同じ側の手でつかみます。このとき、もう一方の手はいすの背や壁についてバランスを取ります。膝が離れないようにしながら、足を手に押しつけて体から離します。そのままの姿勢で、10まで数えます。反対側の脚でも同様にして行い、10回繰り返します。








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腰痛！「予防」

腰痛　予防


最も効果的な腰痛予防対策は、定期的な運動です。


2種類の運動、つまり有酸素運動と、特定の筋肉の増強運動やストレッチ運動が有効です。


水泳やウオーキングなどの有酸素運動は全身の健康改善、肥満解消、筋肉強化に有効です。


腹、尻、背中の筋肉を強化する運動とストレッチは、脊椎を安定させ、脊椎のクッションの役目をしている椎間板の負担を減らし、靭帯の位置を保ちます。


筋肉を強化する運動には、骨盤の挙上や腹筋運動などがあります。


ストレッチ運動には、座って行う脚のストレッチ、膝を胸につけるストレッチ、股関節と大腿四頭筋のストレッチなどがあります。


ストレッチ運動は背中の痛みを増強することもあるので、注意深く行う必要があります。


原則として、背中に痛みを起こしたり痛みが強くなる運動は、どれも中止します。


運動は筋肉に軽い疲労を感じるまで繰り返すべきですが、完全に疲労するまで続けてはいけません。


運動中の呼吸法も重要です。


重量挙げでは専用のベルトを着用して背中のけがを防ぎます。


腰痛がある場合は運動を始める前に医師に相談する必要があります。


運動は骨密度と適正体重の維持にも役立ちます。


そのため腰痛の原因となる、骨粗しょう症と肥満のリスクを減らします。


立ったときや座ったときに良い姿勢を保つだけでも、背中にかかる負担を減らすことができます。前かがみにならないようにすべきです。


いすに座るときは足の裏全体が床につくように座席の高さを調節し、膝を軽く曲げて腰をいすの背もたれにぴったりつけるようにします。


背もたれとの調節には、腰の後ろにクッションを挟むとよいでしょう。


床に座るときは、あぐらよりも床に足をつけて座るようにします。


長時間の立ち通しや座り通しは避けるようにすべきですが、そうしなければならない場合は、姿勢を頻繁に変えて背中にかかる負担を減らします。


眠るときは硬めの布団（マットレス）を使って、楽な姿勢で寝るようにします。


横向きで眠る人はウエストと頭の下に、あお向けで眠る人は膝の下に、それぞれ枕をあてがうとよいでしょう。


頭に使う枕は、首が曲がりすぎない高さのものを選びます。


適切な持ち上げ方を覚えておくのも、背中のけがの防止に役立ちます。


ものを持ち上げるときは膝を十分に曲げて腕を持ち上げるものと同じ高さにし、背中ではなく脚を使って持ち上げます。


頭より上にものを持ち上げると背中をけがするリスクが高くなります。


安定した踏み台を使えば、無理に持ち上げる必要がなくなります。


重いものを運ぶときには体につけて運ぶとよいでしょう。


禁煙も勧められています。








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腰痛！「診断」

腰痛　診断


腰痛の原因は症状、病歴、診察結果から推定されます。


診察の一部として、患者にある種の動作を行ってもらい、それによって痛みの種類を判定します。


たとえばあお向けに寝て、膝（ひざ）を曲げずに脚をもち上げてもらったりします。


挫傷やねんざが原因の場合は、通常はそれ以上の処置は必要ありません。


他の原因が疑われる場合には、検査が必要になります。


腰のX線検査は、椎間板ヘルニア、変形性関節症による変性、骨粗しょう症による圧迫骨折、脊柱側弯症を発見できます。


MRI検査やCT検査では鮮明な画像によって、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄、癌の診断を確定したり、逆に除外することができます。


まれにMRI検査でもはっきりしないことがあります、その場合には、CTを使った脊髄造影が必要になります。


神経の損傷個所を確認するために、筋電図を取ることもあります。







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