睡眠障害！『不眠』 ③

睡眠を改善する方法


睡眠を規則正しくとる：
毎晩同じ時間に寝ることと、さらに大切なのが毎朝同じ時間に起きることで、これは休日の朝でも同じです。


就寝前に決まった行動をする：
ゆっくりとしたペースでウオーキングをしたり、くつろぐ音楽を聞いたり、歯を磨いたり、顔を洗ったり、目覚まし時計をセットしたりなど、毎回決まった動作を行うことによって睡眠の気分を整えます。これらの行動は毎晩、家でも外出先でも行ってください。


眠りを導く環境をつくる：
寝室は暗く静かで、暑すぎず寒すぎないように保ちます。雑音で眠れないときには、耳栓をしたり、ホワイトノイズ発生装置（全周波数の音が入ったホワイトノイズの音で他の音を紛らわせる）やファンを使ったり、寝室に分厚いカーテンを掛けて屋外の雑音を遮断するなどが役立ちます。


寝室は眠るためにだけ使用する：
寝室では、飲食、読書、テレビを見る、請求書の支払いをするなど、覚醒状態で行う行動はしないようにします。


睡眠の妨げになる飲食物を摂取しない：
アルコールやカフェインを含むコーヒー、紅茶、コーラ、ココアなどの飲食物は、食欲抑制作用や利尿作用があるため、睡眠を妨げます。特に、寝る直前には摂取しないようにします。禁煙も効果的です。夜に大量のアルコールを飲むと、朝早く目が覚めてしまいます。


枕を使う：
膝の間や腰の下に枕を挟むと、より快適に眠ることができます。背中が痛む人は、膝の間に大きな枕を挟んで横向きに寝ると楽に眠れます。


起きる：
眠れないときには、ベッドに横になってひたすら眠る努力を続けるよりも、起きて寝室以外の部屋で何か他のことをする方が効果的です。


規則的に運動をする：
運動をすると、自然な眠りに役立ちます。しかし夜遅くに運動をすると、心臓と脳を刺激して逆に目がさえてしまいます。


リラックスする：
ストレスや心配事は、眠れなくなる最も大きな原因です。就寝時刻になっても眠くならないときには、温かいお風呂に入ったり、本を読んだりするとリラックスできます。ストレスや心配事を寝室にまでもちこまないようにし、寝る前や就寝中に興奮しすぎないようにすれば、よく眠れるようになります。


間食をする：
空腹も眠りを妨げます。温かい夜食を軽く食べるといいでしょう。










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睡眠障害！『不眠』 ②

不眠　症状　診断


不眠になると、昼間にイライラや疲労を感じ、集中力が落ちてストレスがたまるようになります。


不眠の診断は、その人の睡眠パターン、薬の使用（アルコールや違法薬物を含む）、心理的ストレスの程度、病歴、身体能力レベルなどに基づいて行います。


中には、他の人より短い睡眠時間しか必要ない人もいるので、不眠の診断にはこのような個人差も考慮に入れます。


不眠　治療


不眠の治療は、その原因と深刻さによって異なります。不眠が別の病気によるものなら、その病気を治療すれば不眠が改善されることがあります。


不眠に悩むほとんどの人は、規則正しい睡眠が取れるようにライフスタイルを変えるだけでよく眠れるようになります。


光療法（適切な時間に明るい光をあてる治療法）を行うと、生体時計を正常な状態にリセットすることができます。


この治療は特に、時差ぼけで睡眠・覚醒リズムが逆転している人、なかなか寝つけない人、寝てから目が覚めるのが早すぎる人に効果があります。


睡眠障害が日常生活の妨げとなっていて、健康であるという意識がもてない場合は、睡眠補助薬（催眠薬とも呼ばれます）を1週間以内の期間で間欠的に服用すると役に立つでしょう。


ほとんどの睡眠補助薬は処方せんが必要です。処方せんなしに購入できる睡眠補助薬（市販薬）には、抗ヒスタミン薬のジフェンヒドラミンやドキシラミンが含まれています。


これらの薬には副作用があり、特に高齢者で起こりやすくなっています。


高齢者が経験する睡眠の変化は、通常は年齢によるものなので睡眠補助薬は必要ありません。


夜のトータルな睡眠時間は年齢とともに減少する傾向があるため、夜遅く寝て早く起きたり、昼寝をしないようにするとよく眠れるようになります。


たとえ不眠であっても、高齢者の睡眠補助薬による治療は、錯乱、転倒、失禁といった、不眠以上に厄介な問題を引き起こすことがあります。


情緒的ストレスが原因の不眠は、睡眠補助薬の服用よりも、ストレスを緩和する治療の方が有効です。


不眠と抑うつがある場合は、医師の診察を受けうつ病の治療を行うべきです。


うつ病の治療はしばしば不眠も軽減しますが、一部の抗うつ薬は鎮静作用があるため、直接睡眠を改善します。


メラトニン(ハーブとサプリメント: メラトニンを参照)が不眠の治療に用いられることがあり、特にメラトニンの量が減る高齢者に使用されます。


この薬は時差ぼけの症状を最小限にするためにも使われます。


しかし、使用については議論があります。


メラトニンは、長くて2～3週間の短期間の使用なら安全だと思われますが、長期に使用した場合の影響はわかっていません。



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睡眠障害！『不眠』

不眠とは、なかなか寝つけない、熟睡できない、睡眠が妨げられるため不十分でリフレッシュできないことです。


不眠は、病気ではありません。


さまざまの異なる原因がもたらす症状で、不規則な睡眠・覚醒リズム、肉体的な病気、薬の使用やその離脱症状、夜間の多量飲酒、情緒的問題、ストレスなどが関係しています。


しばしば、不安、神経質、うつ病、恐怖が不眠の原因になりますが、単に体が疲れていないだけということもあります。


中には肉体的な病気、薬物の使用や離脱症状、ストレスなどがほとんどないにもかかわらず、長い間慢性の不眠に悩まされている人もいます。


寝つきの悪さは、老若問わずみられる症状です。


成人の約10％に慢性の不眠があり、約50％はときどき不眠を経験します。


睡眠パターンは年をとるにしたがって変化するため、高齢者は実際には不眠ではないのに不眠だと思いこみがちです。


高齢になるほど夜の睡眠が短くなり、昼間にうたた寝をする傾向があります。


深い睡眠である第4段階の時間は次第に短くなっていき、最終的にはなくなります。


さらに、高齢者はどの睡眠段階でも目を覚ます回数が多くなります。


これらの変化は正常なもので、通常は睡眠障害ではありません。


不眠には、いくつかのタイプがあります。


なかなか寝つけないタイプは入眠障害と呼ばれ、精神的にリラックスできなかったり、考えこんだり、悩み続けたりしているためにすぐに寝つくことができません。


眠り続けることができないタイプは中途覚醒と呼ばれ、若い人より高齢者に多くみられます。


このタイプの不眠の人は、寝つきには問題ないのですが、数時間後には目が覚めてしまい、そうすると今度はなかなか寝つけなくなります。


中には、休みなしに眠ったり覚めたりを繰り返し、満足な睡眠が取れないこともあります。


早朝覚醒は別のタイプの不眠で、年齢を問わずうつ病のサインであることがあります。


睡眠・覚醒リズム障害は睡眠パターンが分断されると起こります。


不適当な時間に眠ってしまい、本来眠るべき時間に眠れなくなります。


このような睡眠・覚醒の逆転はしばしば、時差ぼけ（特に東から西へ旅するときに起こる）、シフト制による不規則な夜勤、労働時間の頻繁な変更、アルコールの飲み過ぎなどによるものです。


薬の副作用による逆転もあります。


この睡眠・覚醒の逆転は、入院中の人にも多く起こります。


入院中の患者は夜中に目を覚ますことが多いためです。


（脳炎、脳卒中、アルツハイマー病などによって）脳内の生体時計が損傷すると、睡眠のパターンは崩れてしまいます。


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